הרכב מסגרת מה שאתה פשוט רוצה לתפוס

הרכב הגוף הוא היחס בין מסת השומן למסה הרזה בגוף. מסה רזה כוללת רקמת שריר, עצם ואיברים, בנוסף שמסת שומנים היא האנרגיה האצורה בגוף.

הרכב הגוף חזק מאוד לירידה במשקל מכיוון שהוא משפיע על איך הגוף שורף אנרגיה. אנשים אחרים בלי נתח הבא של שומנים בגוף שורפים הרבה פחות אנרגיה מצהיר אנשים אחרים בלי נתח נמוך יותר של שומנים בגוף. ההסבר לכך היא שרקמת השומן אינה פעילה מבחינה מטבולית, בפרט היא אינה שורפת אנרגיה בהצלחה כמו רקמת השריר.

כמו גם, אנשים אחרים בלי נתח הבא של שומנים בגוף בדרך כלל נוטים ל להגדיל שיקולים בריאותיות כמו עודף משקל, מחלות אמצע וסוכרת מסוג 2.

ישנם לא מעט יסודות שיכולים לשכנע על הרכב הגוף, משלב:

• גִיל
• מִין
• גנטיקה
• דִיאֵטָה
• תַרגִיל

גיל, מגדר וגנטיקה הם כולם יסודות שלא ניתן לעבד מחדש. לחלופין, תזונה ופעילות פיזית הם שני יסודות שניתן לווסת בהם על מנת לחזק את הרכב הגוף.

תזונה מזינה לירידה במשקל בליעה לגדול להיות דלה בקלוריות ועתירה בחומרים מזינים. שמשמעותה החפץ היא צריכת כמה של תוצאה סופית, ירוקים ודגנים מלאים, והגבלת מזונות לא בריאים שווה ערך ל- בשר מעובד, משקאות ממותקים ופחמימות מזוקקות.

משימה פיזית היא אולי אפילו רכיב חזק מאוד בירידה במשקל ובשיפור הרכב הגוף. משימה פיזית עוזרת לרוקן אנרגיה ולבנות קבוצות שרירים. מסת השריר פעילה מבחינה מטבולית, בפרט היא שורפת אנרגיה אולי אפילו כשאתה לא מתאמן.

דרך הקפדה על תזונה מזינה ופעילות פיזית סדירה, תוכלו לחזק את הרכב הגוף ולרדת במשקל בצורה הופעה.

לנתונים תוספת על איך לחזק את הרכב הגוף האישי שלך, שוחח בלי הרופא האישי שלך או בלי דיאטנית רשומה.

הרכב מסגרת	ירידה בקילוגרמים
נתח שומנים בגוף	סכום השומן בגוף האישי שלך היא אחד הסטנדרטים החשובים ביותר בקביעת סכום השומן שאתה פשוט יורדת ואיזה סוג של בפשטות אתה אולי שומרת עליו.
קבוצות שרירים	קבוצות שרירים היא אלמנט חזק מאוד תוספת בירידה במשקל. רקמת שריר שורפים יותר אנרגיה מצהיר שומנים, לפי הסדר שמסת שריר גדולה יותר יכולה להושיט יד לך לרוקן יותר אנרגיה ולרדת במשקל בפשטות רבה יותר.
משקל מים	משקל המים אולי להשתנות באופן חשוב מאוד מיום ליום, בשל עובדה זו חזק מאוד לא להתייאש לאלה ש רואה את הנטל האישי שלך טווח על הסקאלה.
צפיפות עצם	צפיפות העצם חשובה לבריאות הכללית, עם זאת היא לא משחקת עבודה ממוקד בירידה במשקל.

II. הרכב הגוף וירידה במשקל

הרכב הגוף מתייחס לכמויות היחסיות של שומנים, רקמת שריר ועצמות בגוף. הרכב הגוף האישי שלך חזק מאוד לבריאות ולרווחה הכללית האישי שלך, והוא אולי אולי אפילו לשכנע על יעדי הירידה במשקל האישי שלך.

אנשים אחרים שיש להם נתח הבא של שומנים בגוף בדרך כלל נוטים ל לסבול מעודף משקל או עודף משקל, והם אולי אפילו בדרך כלל נוטים ל להגדיל מחלות כרוניות כמו מחלות אמצע, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של רוב סוגי הסרטן.

לחלופין, אנשים אחרים שיש להם נתח הבא של קבוצות שרירים בדרך כלל נוטים ל לגדול להיות במשקל תקין ובעלי אפשרות נמוך יותר למחלות כרוניות.

בסך הכל, ככל שיש לך יותר קבוצות שרירים, לפי הסדר אתה אולי שורף יותר אנרגיה במנוחה. המשמעות היא שאם אתם רוצים להשיל משקל ולשמור עליו, חזק מאוד לנשים שריר ולהפחית את אחוזי השומן בגוף.

ישנן לא מעט טקטיקות לחזק את הרכב הגוף האישי שלך, משלב:

• משימה פיזית סדירה
• תזונה מזינה
• עצום עיניים מספיק
• שליטה מאמץ

אם יש לך עניין לחזק את הרכב הגוף האישי שלך, שוחח בלי הרופא האישי שלך או בלי דיאטנית מוסמכת לקבלת פגישה כיצד להתחיל.

III. יסודות המשפיעים על הרכב הגוף

ישנם לא מעט יסודות שיכולים לשכנע על הרכב הגוף האישי שלך, משלב:

• הגיל האישי שלך
• המין האישי שלך
• הגנטיקה האישי שלך
• רמת הפעילות האישי שלך
• הדיאטה האישי שלך

הגיל, המגדר והגנטיקה האישי שלך הם כולם יסודות שאינך אולי לעבד מחדש. לחלופין, שאתה יכול להיות לווסת ברמת הפעילות האישי שלך ובתזונה האישי שלך, מה עשוי לגדול להיות בעל כוח משמעותית על הרכב הגוף האישי שלך.

אם אתם מנסים להשיל משקל, חזק מאוד להתמקד אולי אפילו בירידה בשומן ובנוסף בהעלאת שריר. אובדן שומנים יעזור לך להחליש את הנטל הכולל האישי שלך, בנוסף שעלייה בשריר תעזור לך לחזק את הרכב הגוף האישי שלך ולהגביר את חילוף החומרים האישי שלך.

כדי להקטין שומנים, אתה רוצה שיהיה לך ליצור גירעון קלורי, בפרט אתה רוצה שיהיה לך לרוקן יותר אנרגיה ממה שאתה פשוט הכרח. שאתה יכול להיות לנקוט פעולה דרך אכילת תזונה מזינה ופעילות פיזית סדירה.

כדי לרכוש רקמת שריר, אתה רוצה שיהיה לך לטרוף ויטמין עשירה בחלבון ולבצע משימה פיזית בלי הרף. הכשרה משקולות הוא הדרך היעילה ביותר לבניית רקמת שריר, אך ניתן לנשים שריר אולי אפילו באמצעות סוגים אחרים של משימה פיזית, שווה ערך ל- קרדיו ויוגה.

דרך הקפדה על תזונה מזינה ותוכנית משימה פיזית, תוכל לחזק את הרכב הגוף האישי שלך ולהשיג את יעדי הירידה במשקל האישי שלך.

IV. כיצד לחשב את הרכב הגוף האישי שלך

ישנן לא מעט דרכים אחרות לחשב את הרכב הגוף האישי שלך, אך הדרך המדויקת ביותר היא ליישם בסריקת DEXA. סריקת DEXA היא אחד מאותם תמונות רנטגן המודד את סכום השומן, השרירים והעצמות בגופך. אסטרטגיות אחרות לחישוב הרכב הגוף כוללות רכיבה בקליפר שומנים מסגרת, סולם עכבה ביו-חשמלי, או מדידת יחס מותניים לירך.

הטבלה שלהלן מספקת מידע נפוץ לאחוזי שומנים בריאים לגברים ולנשים. לחלופין, חזק מאוד לסמן שאלו רק א טיפים, ואחוז השומן האידיאלי האישי שלך שיכול להשתנות בהתאם לגיל האישי שלך, רמת הפעילות וגורמים נוספים.

קבוצת גיל	אֲנָשִׁים	נָשִׁים
18-29	10-20%	20-30%
30-39	12-22%	22-32%
40-49	14-24%	24-34%
50-59	16-26%	26-36%
60+	18-28%	28-38%

אם יש לך עניין לחשב את הרכב הגוף האישי שלך, שאתה יכול להיות לדון עם הרופא האישי שלך או מדריך פרטי מורשה. הם יכולים להושיט יד לך לעשות בחירה את התהליך הטובה ביותר עבורך ולפרש את ההשפעות האישי שלך.

VI. איך להשיל משקל ולשמור עליו

ישנן כמה דרכים ושונות להשיל משקל, אך לא כולן נוצרות שוות. רכיב מהשיטות עוצמה יותר מאחרות, וחלקן מקיימות יותר בסופו של דבר.

אם אתם רוצים להשיל משקל ולשמור עליו, חזק מאוד לגלות טכניקה שמתאימה לכם ושתוכלו לדבוק בה. להלן לא מעט שיטות קלות לעשות לירידה במשקל ולשמירה עליו:

• הציבו מטרות ריאליים. אל תנסה לרדת כמות מוגזמת של במשקל מהר מדי, או שיש לך אפשרות הבא כניעה. שאפו לרדת 1-2 קילו בשבוע, וזכרו ששריר שוקל יותר משומן, לפי הסדר שאולי לא תראו את המספר על הסקאלה טווח מהר ככל שתרצו.
• בצע התאמות הדרגתיים באורח החיים האישי שלך. אל תנסה לשנות את כל התזונה האישי שלך ושגרת משימה פיזית בן אמצע הלילה. התחל בביצוע התאמות קטנים, שווה ערך ל- הפסקת משקאות ממותקים או הליכה במשך דקות בכל אחר צהריים.
• גילה מלווה לאחריות. אם יש כל אחד שיתמוך על שלך במסע הירידה במשקל האישי שלך אולי לעשות הבחנה גדול. גילה חבר, בן מעגל קרובי משפחה או שכונה מקוונת שיכולים להושיט יד לך להגן על מוטיבציה.
• היו סבלניים. ירידה בקילוגרמים דורשת מאמץ וזמן. אל תתייאש אם אינך רואה אפקטים באופן מיידי. סטנדרטי תמשיך על זה, ובסופו של גורם תגיע ליעדים האישי שלך.

לאלה ש סבל להשיל משקל בעצמך, ככל הנראה רווחי להאמין לדון עם ספק שירותי בריאות או דיאטנית. הם יכולים להושיט יד לך להגדיל דיאטה מיוצר בהתאמה אישית המתאימה לך.

VII. שיטות קלות לעשות לירידה צאצאית קיימא במשקל

הנה מרובה שיטות קלות לעשות לירידה צאצאית קיימא במשקל:

• הציבו מטרות ריאליים. אל תנסה לרדת כמות מוגזמת של במשקל מהר מדי, מכיוון שזה לא בר קיימא ועלול לנווט לדיאטה יו-יו. שאפו לרדת 1-2 קילו בשבוע, וזכרו ששריר שוקל יותר משומן, לפי הסדר שאולי לא תראו את הנטל זז כמו שהייתם רוצים.
• בצע התאמות הדרגתיים באורח החיים האישי שלך. אל תנסו לעבד מחדש את כל שגרת התזונה והפעילות הגופנית פתאום, כמו שזה לא בר קיימא. התחל בביצוע התאמות קטנים, שווה ערך ל- הפחתת משקאות ממותקים או הוספת ירקות ופירות נוספים לתזונה האישי שלך. הגדל באופן קבוע את רמת הפעילות הגופנית האישי שלך, שווה ערך ל- הליכה במשך דקות ברוב ימות השבוע.
• גילה גאדג'ט עזרה. חברים או בני משפחה שמנסים אולי אפילו הם להשיל משקל אולי להושיט יד לך להגן על מוטיבציה. שאתה יכול להיות אולי אפילו לחבר לקבוצת עזרה לירידה במשקל או לגלות מדריך פרטי שיוכל לעזור לך להישאר במסלול.
• היו סבלניים. ירידה בקילוגרמים דורשת מאמץ וזמן. אל תתייאש אם אינך רואה אפקטים באופן מיידי. סטנדרטי תמשיך על זה ובסופו של גורם תגיע ליעדים האישי שלך.

טעויות נפוצות הרזיה שכדאי לעקוף מהן

יש הרבה טעויות נפוצות שאנשים עושים כאשר מנסים להשיל משקל. טעויות אלו מיומנויות לחבל במאמצים האישי שלך ולהקשות על קנית יעדי הירידה במשקל האישי שלך. הנה מרובה מהטעויות הנפוצות ביותר לירידה במשקל שיש לעקוף מהן:

• לא מציבים מטרות ריאליים
• עושה ניסיון להשיל משקל מהר מדי
• לא ארוחות מספיק מזון בריא
• דילוג על מאכלים או חטיפים
• הכשרה יתר
• מוותר בפשטות מדי

אם אתה רוצה להשיל משקל ולשמור עליו, חזק מאוד לעקוף מהטעויות הנפוצות הללו. דרך הצבת מטרות ריאליים, אכילת מזון בריא, משימה פיזית סדירה ושמירה על מוטיבציה, שאתה יכול להיות להגיע את יעדי הירידה במשקל האישי שלך ולשפר את הבריאות הכללית האישי שלך.

ט. כמוסות הרזיה ויעילותם

כמוסות הרזיה הם עסקים של מיליארדי דולרים, ויש כל הסוגים של סחורות ניתן למצוא זמין בשוק. רכיב מהתוספים הללו מגובים במחקר שיטתי, בנוסף שאחרים סטנדרטי יזמים בלי טענות לא מבוססות.

בחלק זה הוזכר ביעילותם של כמוסות הרזיה, ונספק לא מעט שיטות קלות לעשות לבחירת מוצר מוגן ויעיל.

מהן ההוכחות ליעילותם של כמוסות הרזיה?

ישנן עדויות המצביעות על לפי הסדר שתוספי ויטמין מסוימים יכולים להושיט יד למבוגרים להשיל משקל, אך ההשפעות מעורבות. מרובה סיפורים הראו שתוספי מזון כמו תמצית תה חסר ניסיון, קפאין וחומצה לינולאית מצומדת (CLA) יכולים להושיט יד למבוגרים להשיל משקל, בנוסף שמחקרים אחרים לא מצאו השפעות משמעותיות.

חזק מאוד לסמן שכמעט כולם המחקרים על תוספי ירידה בקילוגרמים נערכו בלי יחידות קטנים, וייתכן שהתוצאות אינן ניתנות להכללה לכלל האוכלוסייה. כמו גם, מספר רב של מהמחקרים הללו מומנו דרך יצרני התוספים עצמם, מה שמעלה שיקולים לגבי חוסר ההגינות.

כיצד לעשות בחירה תוסף מוגן ויעיל לירידה במשקל

בעת בחירת תוסף הרזיה, חזק מאוד להגשים את המחקר ולבחור מוצר המגובה בראיות מדעיות. אתה רוצה שיהיה לך אולי אפילו לגדול להיות מודע לתופעות הלוואי הפוטנציאליות של התוסף, ועליך לדון עם הרופא האישי שלך קודם ל נטילת תוספי תזונה כלשהם לירידה במשקל.

להלן לא מעט שיטות קלות לעשות לבחירת תוסף הרזיה מוגן ויעיל:

• החליט על מוצר שמגובה בראיות מדעיות.
• קרא את התווית בעיון והיה מודע לתופעות הלוואי האפשריות.
• שוחח בלי הרופא האישי שלך קודם ל נטילת כמוסות הרזיה.

כמוסות הרזיה יכולים לגדול להיות מכשיר ממש מועיל עבור אנשים אחרים מסוימים, אך חזק מאוד לעשות בחירה מוצר מוגן ויעיל. אתה אולי כל הזמן רוצה לדון עם הרופא האישי שלך קודם ל נטילת כל תוספי ירידה בקילוגרמים.

ש: מהו הרכב הגוף?

ת: הרכב הגוף הוא היחס בין שומנים, שריר ועצם בגוף האישי שלך.

ש: כיצד משפיע הרכב הגוף על הירידה במשקל?

ת: הרכב הגוף אולי לשכנע על הירידה במשקל במספר טקטיקות. למשל, אנשים אחרים בלי נתח שומנים הבא עשויים להתקשות להשיל משקל מצהיר אנשים אחרים בלי נתח שומנים נמוך יותר. כמו גם, אנשים אחרים בלי נתח הבא של קבוצות שרירים עלולים לרוקן יותר אנרגיה במנוחה מצהיר אנשים אחרים בלי נתח נמוך יותר של קבוצות שרירים.

ש: מהם אחוזי השומן הבריאים לגברים ולנשים?

ת: אחוזי השומן הבריאים לגברים ולנשים משתנים בהתאם לגיל ולרמת הפעילות. כדוגמה, נתח השומן הבריא לגבר יושבני בגילאי 20-29 הוא 18-24%, בנוסף שאחוז השומן הבריא לגברת יושבת בגיל 20-29 הוא 25-31%.